正念領導力-重點摘要 @ Stacy

正念系統的五大核心概念：

1. 當下：未來，都是由現在所創造

人們多數的煩惱，都和追悔過去或擔憂未來有關。若能完全沉浸當下，通常會成為你最快樂、最具意義的時刻。

所謂的未來，是由每一個當下所累積出來的結果，想讓未來更好，就要把握當下這一刻。正如德蕾莎修女所說：「昨天已經過去，明天還沒來臨，我們只有今天。」

活在當下，好好享受此刻、並善用此時，把手上的事用心做好，而非思前思後。

活在當下，也有設立停損點的用意。掌握當下，就會讓你止跌回升。

2. 專注：從心思混亂狀態回歸

與過去相較，手機市代的特性是浮動的、難以安定於片刻之間；換言之，在這個時代裡，越能專注的人，就越能勝出。誰有本事集中專注力，也就更容易成功。

在練習時不要把目標設定在頭腦一片空白、不能有任何念頭升起，而是要把目標設定在─當念頭或想法升起時，能覺察它的存在，發現之後也不用懊惱，不須自我批判，當下回來觀察呼吸即可。

3. 覺察：關照情緒、認知與外境

當心能靜下來，你的覺察力就更能延展開來。

4. 開放、接納與涵容：大山般如如不動

當不舒服的感受出現時，請用第三人稱的角度去如實觀察它、感覺它，心甘情願的觸摸它、接納它。所有的情緒都只是變幻的過程，你不趕它，它也會自然生滅的。

5. 變化：沒有固定不變的局

知道變化，也勇於接受變化，這是正念的開放與涵容。這是動態的、沒有固定不變的局，也是我們最需要的智慧。

提升效能的秘訣：一次一事

一次一事，人在哪裡心就在哪裡。專注於當下，把眼前的事做好，透過專注，讓品質提升。
不把時間浪費在情緒焦慮上，而是把時間花在問題的解決。當你逐一拆解歸類手邊的案子，即使工作量都一樣，但當情緒改變後，原本以為龐雜的事務頓時會覺得輕鬆不少。
面對突如其來的變化，先深呼吸幾口，面對它、接受它、處理它。一直想著：假如沒有…就好了，這種假設是沒有意義的，唯一有意義的就是去面對它。重新排定事項優先順序，繼續一次一事﹝建立不斷改變的代辦序列﹞

高強度動腦者的工作法：

番茄鐘工作法
封鎖時間
分而治之﹝將大目標切割成數個小目標，從第一個小目標，依循一次一事的原則，一一解決﹞

面臨外在刺激/情緒觸發點的做法：SBNRR-暫停、呼吸、覺察、反思、回應

暫停stop：不要馬上開口或行動、也別急著滑手機或大吃大喝。
呼吸breath：把注意力放在呼吸上，而不是跟事件相關的「故事情節」上，這樣可避免落入越想越氣、越想越氣的惡性循環中，暫時讓「情緒←→認知」的相互撞擊脫鍊。
覺察notice：客觀如實的覺察此時身體的感受，也可做個快速的「身體掃描」，不是要你壓制感受，也無須消滅情緒，而就只是像個第三人一樣的感覺自身。正念，不是要消除負面情緒，而是改變你與情緒之間的關係。能覺察身體感受的「覺知」本身，已經不在情緒裡面了。
反思reflect：問自己為何會出現這樣的情緒？能採取什麼行動來改變狀況？可以在哪裡找到資源和出路？盡量增加正面的想像。
回應respond：該做什麼，該說什麼，就去做，就去說吧！記住往有建設性、未來性的方向邁進。「在刺激與回應之間，存有一道空間；在那片空間哩，我們有能力選擇自己的回應。在選擇回應中，我們獲得成長與自由。」

辦公室實用正面小練習：

1. 有意識暫停：

任何一小段零碎的空白時間專注於呼吸，讓自己暫時抽離現況
專注於聆聽當下聲音
覺察身體觸感，有意識的透過感受身體與外物的接觸

2. 極度深呼吸：

三口深呼吸，舒緩壓力
第一口：關注呼吸
第二口：放鬆身體
第三口：問自己，現在什麼最重要？把握當下，過去的，就讓它過去吧！

3. 步步踏實：

留意腳底與地面之間的觸感，體驗腳掌一吋一吋踏地、離地的感受。開始時專注在腳底，不要去想其他的事，之後可以邊走邊像三口呼吸般，問問自己現在什麼最重要。

4. 優雅喝水：

從皮膚、指尖去感受杯子的接觸與材質，大小手臂如何動作已讓杯子舉到嘴前。喝的時候，先含一下再吞嚥，感受水流經過口腔的滋潤感。

5. 抬頭挺胸、開放擴展，自信面對挑戰：

抬頭挺胸時身體會打開，同時能快速降低皮脂醇﹝壓力賀爾蒙﹞並提升睪固酮，睪固酮有助於你支配與管理的能力。

6. 保持開放：

保持開放的心，涵容所有舒服與不舒服的感受。留意它、體驗它、涵容它、放下它。所有的一切，都只是生滅變化的過程。

正念溝通：

1. 自身狀態：

當下同在
善意好奇：好奇，可以讓你保持開放的心

2. 接受訊息時：

專注傾聽：把心清空，接受當下的資訊
簡述語意：讓對方知道我們確實用心傾聽，且可核對彼此傳遞與接收的訊息是否相符。
感受實況：人在此，心也在此。捕捉真正的語言訊息，以及非語言訊息，尤其是背後的情緒，弦外之音。

3. 表達想法時

觀察：客觀陳述事實，而非評論
感受：同理心與連結
需求：達成團隊的共識。需求是共同人性，當我們能表達需求的本身、也關心別人的需求時，就會增加他人樂意為我們付出的可能性，團隊的共識也將更容易達成。
請求：明確且尊重。當我們提出某項議題或要求，最好先思索背後的目的是什麼。先問自己：我真正希望他做什麼？為何我希望他這樣做、對他有何好處？對我有何好處？

4. 遇到難談之事時，以自己與對方的角度，透過下列三個層次，各想一次

事實層次：這件事的事實是什麼？具體發生了什麼？客觀理性的陳述事實
情緒層次：我有什麼感受？對方可能出現什麼感受？
身分認同與尊嚴層次：這攸關什麼？我能力夠嗎？我是好人嗎？我值不值得被愛和尊重？

遇到不如意的情況時：

1. 隨遇而安，順勢而為：擁抱無常、允許無常。面對它、接受它、處理它。

2. 減少有害的狀態：一直困在擔心的狀態，只會醞釀出更多負向的能量。你的內在狀態會影響你的言行，是處於愛的狀態、還是恐懼狀態，不僅對方與外境接收得到，且一連串的後續發展，甚至會因著這個內在狀態而有所不同。如果出於害怕失去，容易急就章出手；若是有遠大的理念在前方指引，過程中即便面臨再多的挑戰，也會臨危不亂。

3. 增加有益的狀態：如果我們散發著焦慮、恐懼、失敗，決策和應對進退就容易受到負面影響。用祝福與希望替代擔心與焦慮。記得做任何思考或決策之時，出於愛。

遇到挫敗時，如何建立復原力：

1. 回到平靜：採用呼吸觀察的正念練習。外在挫折會引發災難性的想法，進而導致焦慮的情緒。

2. 復原情緒：身體掃描。客觀如實的觀察身體不舒服的位置，把它當成一種生理感受，像是胸口有點悶，而非「我很失敗、我很挫折」。客觀的觀察，並且涵容接納，你會發現情緒對你的影響越來越小。

3. 復原認知：人的大腦容易產生「負向偏誤」，聚焦於挫折。太過聚焦恐懼以致於忽略大局，讓大腦產生更多壓力賀爾蒙，造成學習障礙。負面擔心的念頭，不過就是個念頭，不一定是事實。回到當下，深呼吸，回到身體。

4. 建立應變資源：